70岁后每天多走500步,能让你离长寿更“近一步”! 70岁后,每天走3000步就可能对心血管健康有益!如果再增加500 步,能带来更多获益。日前一项在2023年美国心脏协会(AHA)流 行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的研究发现, 多走路与心血管事件(如冠心病、中风和心力衰竭)风险降低有关 ;每天多走500步,也有助于降低风险。 研究报道截图这项研究随访了3.5年,共纳入了452名70岁及以上年 龄的参与者,年龄在71至92岁之间,59%是女性。参与者每天佩戴 加速度计至少10小时,至少佩戴3天,以收集每天走路的步数信息 。参与者平均每天走3447步。最不活跃的人每日步行少于约2000步 ,而活跃的人每日行走超约4500步。通过分析发现:▼与每天走不 到约2000步的成年人相比,每天走超约4500步的成年人发生心血管 事件的风险降低了77%。▼在每日步行少于约2000步的老年人中, 11.5%出现心血管事件,而在每日步行超约4500步的人中,这一比 例最低,为3.5%。▼此外,每天每多走500步,患心血管疾病的风 险就会降低14%。“这项研究发现,每增加1/4英里或500步,会对 心血管健康产生很大好处。这一目标对老年人来讲是可以实现的, 应鼓励他们每天小幅增加步数,以促进心血管健康。”该研究第一 作者杜利博士说道,“如果您是70岁以上的老年人,请尝试每天多 走500步。”①② 健康时报图 坚持走一走, 这些心血管指标都能改善 1.走出好血压《临床高血压杂志》2018年发布的一项研究发现,快 走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱(mmHg)左右 。研究人员介绍,对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降 低高血压可达到理想的效果。对于非高血压人群,运动的主要目的 是维持好血压水平,每天有效步数在8000~10000步时,收缩压会明 显下降。但是,研究不建议超过12000步。③2.走出好血脂运动有 助于调节血脂,尤其是规律地运动。一项刊发在《中国运动医学杂 志》的研究,对61~65岁32名健康男性进行8周的不同强度健步走, 发现中、小强度有氧运动(30%~60 %心脏功能能力)降低血脂的效 果好于大强度有氧运动(61%~75%心脏功能能力)。因此,就血脂 方面而言,中老年人选择中、小强度的健步走运动更为合适。④3. 走出好血糖2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、 血脂、血糖水平的影响》一文提到,上海32名中老年2型糖尿病患 者12周健步走后,空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑤4.走出 好心脏机能适宜强度健走可以改善心脏机能,提高心脏工作效率。 2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的 女性进行了8周的健走,与锻炼前相比,她们的左室舒张功能显著 改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑥ 70岁后走路要注意“5不” 年过70依然要有运动的意识,不能完全静养,更不能因为害怕受伤 就不动,时间长了会越来越僵硬,对肌肉、骨骼、血管、大脑没有 好处。当然,健走也有注意事项! 1.不要上来直接走北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023 年接受新京报采访时指出,老年人肌肉相对较松弛,关节韧带相对 僵硬,四肢功能协调性差,在正式运动前必须进行充分的热身活动 ,时间5-10分钟,将身体各个关节充分活动开,以防因骤然锻炼而 出现意外。⑦2.走路不能着急北京老年医院康复医学科主任医师陈 雪丽2021年接受保健报采访时提醒,伴有多种基础病的老人健走时 不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影 响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。健走时抬头挺胸, 肩部和手臂摆动幅度不宜过大,避免颈肩僵硬、受损。同时为了减 少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%~50%为宜。 ⑧此外,高亚南医生建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在 (220-年龄)*60%-70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌 、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如 十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑦3.走路不能贪多老人健走时不 要与他人攀比步数。对于身体状况良好,走路也比较稳的人群来说 ,每天健步走半小时到1小时,走5000-6000步即可。如果是老年人 ,建议量力而行,在保证安全的前提下,以走路时和走路后身体感 觉舒适、愉快为宜。⑨4.走路不能太早高亚南医生提醒,老人不宜 过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建 议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后 或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。5.走路不 能单着高亚南医生提醒,老年人运动要选择一个安全的运动环境, 尤其患有心脏病的老年人忌单独活动,一定要有家人或者朋友陪伴 。 (责任编辑:万力可) |